¿Listo para tu media maratón? | Sigue estos tips para rendir al máximo.

Mantenerte en forma va más allá de solo verte bien. Se trata de ganar energía, mejorar tu salud y ponerte retos. En MENmanners creemos que correr una media maratón no solo es un gran desafío personal, sino que combina disciplina física y mental, convirtiéndose en el desafío perfecto.

“Si te animas,  aquí tienes un plan básico para prepararte, maximizar tus entrenamientos y minimizar lesiones”

1. Tiradas largas semanales:
Reserva un día para tu tirada larga (entre 10 y 20 km). Estas te preparan mental y físicamente para la distancia. Empieza poco a poco y aumenta progresivamente.
Ejercicio recomendado:

• Tirada larga progresiva: Comienza corriendo a un ritmo cómodo durante los primeros 5 km. Luego, aumenta la velocidad en los últimos kilómetros hasta llegar a tu ritmo objetivo de media maratón. Esto simula el cansancio acumulado y te enseña a correr más rápido con fatiga.

2. Intervalos y sprints:
Alterna velocidad y recuperación. Esto no solo mejora tu rendimiento, sino que también ayuda a quemar más calorías y a fortalecer tu corazón.
Ejercicio recomendado:

• Entrenamiento por intervalos (Fartlek): Corre 400 metros a ritmo rápido (por encima de tu ritmo de carrera) seguido de 200 metros de trote suave para recuperarte. Repite esto 8-10 veces. Te ayudará a aumentar tu resistencia y velocidad.

3. Carreras a ritmo:
Corre a un ritmo ligeramente superior al que planeas para la media maratón. Te ayudarán a acostumbrarte a mantener una velocidad constante, sin desgastarte antes de tiempo.
Ejercicio recomendado:

• Tempo run: Corre 10-12 km a un ritmo ligeramente superior al ritmo de tu carrera (alrededor de un 85% de tu esfuerzo máximo). Este tipo de carrera te ayudará a mejorar tu umbral de lactato y a mantener un buen ritmo durante la media maratón.

4. Entrenamiento de fuerza:
Añade sesiones de fuerza para piernas y core. Cuanto más fuerte estés, mejor correrás y menos riesgo de lesiones tendrás.
Ejercicios recomendados:

• Sentadillas con salto: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Mejora la fuerza explosiva de las piernas, lo que es clave en la aceleración y mantenimiento de velocidad.
• Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones para fortalecer el core y los glúteos, lo que te ayudará a mantener una buena postura mientras corres.
• Planchas: Mantén la posición durante 30-60 segundos, 3 veces. Fortalece el core, crucial para la estabilidad en distancias largas.

5. Recuperación y descanso:
No subestimes el poder del descanso. Después de un día de entrenamiento fuerte, dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Esto es crucial para evitar sobreentrenamientos o fatiga.
Ejercicio recomendado:

• Estiramientos dinámicos y foam rolling: Dedica 15-20 minutos después de cada sesión intensa para hacer estiramientos y usar el rodillo de espuma. Esto ayuda a mejorar la circulación y reduce el dolor muscular.

6. Simulaciones de carrera:
Dos semanas antes del gran día, haz una prueba realista. Corre entre 15-18 km a tu ritmo objetivo para ajustarte mental y físicamente.
Ejercicio recomendado:

• Simulación de carrera: Realiza una tirada larga de 15 km a tu ritmo de carrera objetivo. Esto te permitirá familiarizarte con el ritmo y detectar posibles ajustes en tu estrategia de hidratación o nutrición.

Equilibrio trabajo-familia-deporte: Sabemos que entre el trabajo, la familia y los compromisos, encontrar tiempo para entrenar puede ser complicado. Organízate con antelación y prioriza esos entrenamientos clave. La media maratón no solo será un logro físico, también será un ejemplo de disciplina y superación personal.